【食育クイズーVol.９３】
食物繊維は、消化酵素に分解されることなく
小腸を経て大腸まで届けられので、分解され
ないから役に立たないわけではなく、分解さ
れないからこそ人の腸内健康を支える栄養素
として、その働きにますます注目が集まり、
今では五大栄養素に次ぐ第六の栄養素として
その存在価値が見直されています。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種
類があります。「水溶性」は水に溶ける性質
からワカメやコンブなど海藻のようにぬるぬ
るしたゼリー状になり、便に老廃物や有害物
質を巻き込んで水分ですべりやすくして体外
へ排出するはたらきがあります。一方、「不
溶性」は胃の中で消化されずに大腸まで届き、
腸内の水分を吸収して便のカサを増やし、腸
のぜんどう運動を活発にすることで便秘を解
消するのです。さらに、乳酸菌やビフィズス
菌といった体によい作用をもたらす善玉菌の
エサとなり、菌を増やしておなかの調子を整
え、腸内健康を促進します。
とはいえ、食の欧米化などの影響を受け、日
本人における食物繊維の摂取量は目標量に届
いていないのが現状です。毎日の食に食物繊
維を意識したライフスタイルを取り入れまし
ょう！
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さて、本日の問題です。
食物繊維が多いと言われている以下の食品の
うち、同じ１００gで最も食物繊維が多いの
はどれですか？
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１．ゴボウ
２．大豆
３．オートミール
４．炒りゴマ
↓↓↓↓↓↓答えはここから↓↓↓↓↓↓
【解説】１００gに含まれる食物繊維は、ゴ
ボウ「５．７g」、大豆「１７．１ｇ」、オ
ートミール「９．４ｇ」、炒りゴマ「１２．
６ｇ」です。また、大豆に含まれる食物繊維
の「水溶性」と「不溶性」との割合は、１０．
５％：８９．５％と、圧倒的に「不溶性」が
多いので、腸内で善玉菌のエサとなり、便秘
解消に効果的なのです。
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腸内健康を促進する大切な栄養素として期待
される食物繊維ですが、残念ながら現代の日
本人においては摂取量の不足が指摘されてい
ます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（２
０１５年版）では、1日の目標量を成人女性
で１８g以上、成人男性で２０g以上と定め
ていますが（７０才以上の女性は１７g以上、
男性は１９g以上）、「平成２８年国民健康・
栄養調査」を見ると、３０代女性で1日あた
りの平均摂取量は１１．９g、４０代女性で
１２．４g、５０代女性で１４．２gと、どの
年代も目標量に届いていません。
【「水溶性」「不溶性」の両方をバランスよ
く摂取しましょう】！
【不溶性食物繊維一覧】：
・セルロース……穀類、野菜、豆類
・ヘミセルロース……穀類、豆類
・ペクチン……未熟な果物、野菜
・イヌリン……ごぼう、きくいも
【水溶性食物繊維一覧】：
・β-グルカン……大麦、オーツ
・ペクチン……熟した果物
・アルギン酸……こんぶ、わかめ
・グルコマンナン……こんにゃく
【食物繊維を上手に摂取する方法は？】
食物繊維を生野菜のサラダで摂取しようとし
ても、意外に量が摂れません。３０代の女性
が不足している食物繊維６gをレタスで補う
場合、１．８個も食べなければなりません。
食物繊維を毎日しっかりとるためには、調理
方法や食材を工夫する必要があります。同じ
野菜でも蒸したり煮たりして熱を加えれば、
カサが減ってたくさん食べることができます。
また、おかずだけでなく主食を見直すのもお
すすめです。たとえば、白米を大麦や玄米入
りのごはんに、パンを全粒粉のパンやライ麦
パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量がグ
ンとアップします。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓正解↓↓↓↓↓↓↓↓↓
２．大豆
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食Ｐro．お薦めの「大豆ミート」は、なるべ
く少量でも必要な「タンパク質」「食物繊維」
「核酸」などの栄養素が摂取できるように、
大豆の油脂分を除いてから作っているので、
必要な栄養素が原料大豆の約１．２倍以上と
ダントツ級に多く含まれています。
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質が50ｇ！（半分がたんぱく質です）
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これを毎日食すと腸内発酵が促進されお通じ
が良くなり、おならが臭くなくなります。
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